小学校の3年生から高校3年生からまでの10年間、野球部に所属していました。毎日毎日朝から晩まで練習して、筋トレをしていました。その時に得た筋トレの知識に基づいて、今も筋トレを続けています。

 

オススメの筋トレメニューをご紹介します。

 

筋トレは、器具を使った方が筋トレの効率がいいことは間違いないと思います。環境があるのであれば、ベンチプレスやスクワット、レッグレイズなどのウェイトトレーニングがオススメです。

 

ウェイトトレーニングはネットなどで簡単にマックス計算ができるので、マックスを徐々に上げることでモチベーションを保つようにすると長く続けることができると思います。

ウェイトトレーニングをする環境にない人は自重でのトレーニングがメインになります。自重トレーニングの中でも、筋トレの効率が一番いいのは、懸垂ではないかと思います。懸垂ができる環境は、なかなか普通の家にはないかもしれません。

 

しかし、ネットなどを除くと、懸垂用の器具が10,000円前後の価格で販売されています。胸筋を含めた大きな筋肉を鍛えるのには効率がいいので、購入してみることを視野に入れてもいいでしょう。

上半身の中ではかなり大きい筋肉で、皆さんの注目度も高い筋肉は、ズバリ腹筋ではないかと思います。クランチ、V字などいろいろな方法による腹筋のトレーニングがありますが、一番効率がいいのは、プランクという方法です。

 

うつ伏せの状態から、つま先と両端を床につき、体重を支えます。この状態で、板のように体を真っ直ぐに保ちながら、首をぐっと曲げておへそを見るような姿勢を取ります。

 

こうすることで腹筋が刺激され、筋トレになります。アメリカでは、プランク30日チャレンジという一ヶ月間プランクを続けてみようというチャレンジがブームになり、プランクの能率の良さが注目されています。お腹周りが気になる方や、シックスパックを目指している人などは、毎日試みてみるのがいいと思います。

有酸素系のトレーニングですが、縄跳びもオススメです。成人男性の場合、1分間でおおよそ15キロカロリーの消費カロリーがあります。1分間の目安となる回数としては、おおよそ120回です。

 

カロリーコントロールをしつつ、しっかりとした食事をとることが、効率よく筋トレをするコツです。できることなら、タンパク質だけではなく、炭水化物もたくさんとった方がいいようです。(野球の強豪校は、軒並みコメを信じられないくらい食べます。JAとコラボしているところもあります。)

時間のない社会人の皆さんの参考になればと思います。